Hebbe lelle och en Harpenden

31 januari, 2011
31 januari, 2011

Under morgonen och förmiddagen pysslade jag med produkter, artiklar och diverse texter. Får lov att erkänna att det var en aning segt denna morgon (la mig 00:20 och gick upp 04:50). Även några telefonsamtal hanns med (liten justering av Jespers träningsupplägg exempelvis) innan det var dags för lite dragdominant träning på gymmet. Så totalt däckad var man i alla fall inte, trots måndag…

Dagens pass:
A. Explosiva Fat-Man Chins/Pull-ups (fötterna på bänk), KV x 5, 5, 5, 5
B1. Pull-ups, axelbrett med upptrappningskapacitet*, KV x 3, 4, 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
B2. Drag till öronen med rep och extern rotation, 30kg x 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
C. Skivstångsrodd, supinerat med upptrappningskapacitet*, 80kg x 3, 4, 5, 5, 5, 5
D. Sittande rodd, supinerat, 60kg x 5, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 8, 110kg x 8
E. Motorcykelrodd för genomblödning, 50kg x 15, 15
H. Hammer curls, 15kg x 5, 20kg x 5, 22,5kg x 8, 8

KV=kroppsvikt. Pull-ups = räckhäv (chins) med pronerat grepp – handflatorna ifrån dig, tummarna mot varandra. Supinerat grepp = handflatorna mot dig, tummarna utåt.

*) Med upptrappningskapacitet väljer du den tyngsta vikt du kan hantera vid cirka 2 repetitioner mer än det antal repetitioner du ska utföra (i detta fall fem). För de flesta är detta mellan 70-75% av 1RM. Utför 3 reps i första setet, 4 reps i andra och därefter 5 reps i resterande set och avsluta övningen när du inte kan utföra 5 reps med bra form. Eftersom jag hade lämnat mitt kära dips/chinsbälte hemma utförde jag istället 6 reps på arbetsseten. Det kändes lagom idag. Jag tog ingen vila mellan B1 och B2. I övriga övningar ligger vilan, som alltid, på 20-40 sekunder mellan seten.

Snabbtest av Harpenden. Observera att man inte håller på detta sätt när man mäter. Kompositionen blev på detta vis för att bilden skulle kunna tas med fjärrutlösare (och dessvärre med blixt).

Efter träningspasset och ännu ett samtal (ses på söndag Anders!), tog jag min pålitliga cykel Herbert (pålitlig om man bortser från växlarna) till närmaste DHL-ombud för att hämta ut ett paket. Som jag skrev tidigare beställde jag en ny Harpenden kaliper från England då min förra varit trasig ett tag. Den blev restnoterad och min gode vän Fredrik Paulún fixade istället en till mig för kraftigt rabatterat pris. Efter några sekunders kalibrering var den redo att användas och jag gjorde för skojs skull några kontrollmätningar för att jämföra med mina mätningar från lördagen utförda med min reservkaliper. Jag bör kanske tillägga att jag har mätt med kaliper sedan 1996 och har några tusentals mätningar bakom mig på hundratals olika individer, så jag brukar kunna få till ganska exakta mätningar även med en billig plastkaliper som bara har en noggrannhet på 1mm. Knepet är att mäta minst 5ggr/mätställe och gå på genomsnittsvärdet.

I lördags mätte jag huden på magen bredvid naveln (abdominal) till 3,5mm (några visade närmare 4mm och några närmare 3mm). Min Harpenden mätte det till 3,4mm (vilket sedan sjönk in till 3,2mm när jag tog kortet). Inte direkt idealiskt att ta mått på kvällen när man är mer vätskefylld än på morgonen, men det visar ändå att det viktigaste vid kalipermätning är erfarenhet – och en erfaren utövare med ett bra instrument är oslagbart (men det är tämligen självklart och något jag enbart skrev utifall min bror läser bloggen och inte riktigt hängde med). Angående bilden var det för mörkt att ta utan blixt, å andra sidan kommer det bara att se bättre ut nästa gång jag tar en bild. ;)

Förresten, min så kallade smygdiet smyger verkligen. Det har inte riktigt funnits utrymme till att ”dieta” fullt ut under de veckor som har gått. Istället har jag bara skött kosten och fortsatt med lite småknep. Måtten går i alla fall sakta nedåt utan någon som helst ansträngning, vilket ändå måste anses vara bra vid omkring 4,8 % underhudsfett (inte att förväxlas med totalt kroppsfett, som ligger 2-3% högre).

Och nej, jag har aldrig gjort lågintensiv ”kardio” och kommer aldrig att göra det.

kommentarer, 19 Visningar

5 responses to Hebbe lelle och en Harpenden

  1. Du ser ju ut att vara i bra form ju Jocke!! Vad visar kalipern på dej!? det ska jag ta reda på imorrn :D

    • Du såg ju formen på mig här om dagen. Vad den visade… Få se nu vad jag kommer ihåg. Abdominal (bredvid naveln) 3,4mm, Umbicillal (ovanför naveln) 3,6mm, Suprailiac (sidan av magen) 3,8mm, Midaxillary (revbenen) 3,2mm…
      Som sagt, jag antar att jag får vara lite försökskanin i morgon. Får se vad du kommer fram till. Hehe.
      För att inte tala om vart du ligger… ;)

  2. Och vad e det för småknep vi pratar om här sensei? :)

  3. Ok tack för svaret å all annan information du bjuder på dagligen här och på ditt forum!

Joachim Bartoll

Posts Google+

Tränare, Kostrådgivare, Författare, Skribent och Kommunikationsredaktör på MM Sports.